Posilováním ke svalům aneb jak správně cvičit

Jak správně cvičit

Drtivá většina lidí, když přijde do posilovny, má jakési nutkání zvyšovat své ego tím, že zvedá naprosto nesmyslné váhy. Nejen tato, ale i další chyby mohou způsobit opravdu vážná zranění, pojďme se tedy v posledním třídílném seriálu o posilování podívat, co je nutné při posilování dodržovat a jak opravdu efektivně a správně cvičit.

Svalový růst nepodporujte extrémní vahou, ale technikou

Trénink lze sice vykonávat jako „silový“, což je v podstatě cvičení s přibližně 90ti procenty z maximální váhy, nicméně tento trénink je pro pokročilejší a špatná technika může způsobit až trvalé následky.

Mnohem příjemnější a výhodnější je cvičit s váhou o 70ti procentech z maxima. Pro pochopení, maximum je váha, se kterou uděláte jedno opakování, samozřejmě bez cheatingu (nesprávné zapojení svalů pro dosažení požadovaného výkonu). Pokud tedy správnou technikou na benchpress máte maximální výkon 100 Kg, zvolte 70 Kg (70%), se kterými cvičte minimálně osm a maximálně dvanáct sérií.

Pokud budete zvedat nesmyslné váhy a budete si ničit tělo (nejčastěji záda), můžete bezproblémově ochrnout, nehledě na to, že daných výsledků opravdu nedosáhnete. Je nutné si uvědomit, že šidíte pouze sebe, okolí sice nechápavě přihlíží nad obrovskou sílou, ale vy se nezlepšíte.

Rozcvičení pro slečinky? Buďte slečinkou!

Podle studií a samozřejmě i vlastního rozumu, lze vydedukovat, že rozcvičení opravdu má nějaký smysl. Tím, že protáhnete svalstvo a zehřejete celé tělo, zamezíte možnému zranění a váš výkon bude znatelně lepší. Doporučuji zkusit jeden trénink bez rozcvičení a tentýž trénink poté opakovat s pěti až deseti minutových strečinkem (rotoped, veslování, běh na běžícím páse a podobně).

Ačkoli tento přístup mnozí nesdílí a považují jej za „ženský“, vy máte možnost se podívat na vrcholové kulturisty a zjistit tak, že samotnému zahřátí svalstva věnují opravdu velkou pozornost. Deset minut strečinku sice není kdovíjak zábavné, avšak následující výsledky budou opravdu povzbudivé.

Vyhoďte pantofle a tílko, pořiďte si pořádné oblečení

S výše uvedeným zahříváním svalů souvisí i celková teplota těla. Pokud cvičíte, je nutné zachovat tělo a svaly v teple, proto se nedoporučuje dělat zbytečně dlouhé pauzy mezi sériemi (doporučuji jednu minutu při intenzivnějším tréninku a půl minuty při lehkém tréninku). Stejně tak se zachovejte ke svému tělu, a přestože se budete značně více potit, oblečte si pořádné tepláky z kvalitního materiálu a lehkou mikinu.

Stejně tak důležité je vyhodit pantofle a pořídit si pevnou obuv. Nejen, že nebudete vypadat jako idiot, ale vaše noha bude pevně sevřená a zabráníte tak častým úrazům. Neinspirujte se navoněnými muži, podporujte fitness a kulturistiku tak, jak to dělají vrcholový nadšenci.

Cvičte důkladně!

Jakožto člověk pracující ve Fitness jsem si všiml, že mnozí návštěvníci obíhají od jednoho stroje k druhému, což je opravdu chyba. Je důležité si uvědomit, že větší svaly potřebují opravdu pořádný trénink, proto mám pro vás ukázku, co byste měli cvičit. Tím, že budete kombinovat svaly špatně, nedocílíte pořádných výsledků a navíc, Vaše tělo bude maximálně tak rozpumpované, nikoli posílené.

Pokud budete cvičit s pauzami o jedné minutě a každému svalu dopřejete dvakrát pět sérií, bude váš trénink včetně desetiminutového rozcvičení trvat cca 60 minut, což je doba, po kterou tělo může využívat cukry jako zdroj energie.

Zde je příklad týdenního plánu. To, že budete cvičit například břišní svalstvo s prsními svaly má své odůvodnění, stejně tak jako cvičení bicepsu s tricepsem. Pokud se podíváte na svaly těla, zjistíte, že úpony prsních svalů jsou propojené s břišními svaly, což pocítíte i při samotném cvičení. Je tedy nesmysl cvičit břišní svaly a k tomu záda 🙂

DEN

SVALY

POZNÁMKA KE CVIČENÍ

Pondělí Prsa

Břicho

Vytvořte jednu sérii tak, že odcvičíte cvik na prsní svaly a ihned na břišní, poté si samozřejmě dopřejte o něco delší pauzu.
Úterý Nohy Nezapomínejte, že nohy spotřebují hodně krve/energie a je nutné jim dodat více regenerace, pauzy zvyšte klidně na dvě minuty.
Středa Biceps

Triceps

Pečlivě se soustřeďte na zahřání a rozpumpování svalstva, před cvičením s vahou si dopřejte tři série o dvou desítkách opakování s nízkou vahou, a to i po docvičení tricepsu. Při cvičení začínejte svalem, který je slabší.
Čtvrtek Volno
Pátek Ramena

Záda

Tím, že odcvičíte ramena před tréninkem zad, vytvoříte jakousi izolaci a při stahování kladky je nebudete používat.
Sobota Fyzický trénink Dopřejte si hodinu běhu v lese či v posilovně na rotopedu/veslování. Zlepšíte fyzickou zdatnost a spálíte přebytečný tuk na těle.
Neděle Volno
prozdravi.cz

Autor: Patrik Vogl

Patrik Vogl - www.hellodesign.cz

Sdílet tento příspěvek na

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *